Werbung* | In meinem heutigen Beitrag zum Thema Mikronährstoffe möchte ich etwas näher auf das ‚Energie-Mineral‚ Magnesium eingehen. Alle haben schon mal von Magnesium und seiner entspannenden Wirkung auf die Muskulatur gehört, doch nur wenige wissen, dass es bei weitem noch viel mehr kann. Als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen spielt Magnesium eine zentrale Rolle im gesamten Stoffwechsel. So ist es insbesondere bei der Energieproduktion, welche in unseren Zellkraftwerken, den Mitochondrien, abläuft, der Nervenfunktion sowie bei der Muskelkontraktion maßgeblich beteiligt.
Magnesium nehmen wir hauptsächlich über pflanzliche Nahrung zu uns auf. Gute Magnesiumlieferanten sind vorallem Vollkorn und Milchprodukte, Geflügel, Leber, Kartoffel, Nüsse, Hülsenfrüchte, Bananen und grüne Gemüsesorten, aber auch magnesiumreiche Mineralwässer. Eine gute Nachricht für alle Schokoladenfans wie mich ist, dass Kakaopulver mit ca. 42 mg Magnesium pro 100 g zu den besten Magnesiumlieferanten gehört. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Lebensmitteln schwankt allerdings sehr stark, so dass nicht alles Magnesium, welches wir mit der Nahrung zu uns aufnehmen, auch im Darm resorbiert wird. Gerade Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium wie z. B. Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure, welche die Magnesiumaufnahme im Darm verhindert. Aber auch durch die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln wird die Bioverfügbarkeit negativ beeinrächtigt.
Trotz der vielfältigen Auswahl an Lebensmitteln, die Magnesium enthalten, ist ein Magnesiummangel bei uns weit verbreitet und zieht sich durch alle Altersgruppen. Besonders häufig betrfoffen sind Jugendliche, Schwangere, Stressgeplagte, chronisch Kranke und ältere Menschen. Bei einer groß angelegten Studie aus Frankreich ließ sich zeigen, dass 60 % der Männer und 80% der Frauen noch nicht einmal den täglichen Minimalbedarf an Magnesiun durch die Nahrung decken konnten
Wodurch entsteht ein Magnesiummangel ?
- Häufiger Alkohol- aber auch Kaffee- oder Schwarzteekonsum, da diese Genussmittel eine vermehrte Ausscheidug von wasserlöslichen Mikronährstoffen wie Magnesium über die Niere fördern.
- Magen-Darm-Erkrankungen, verbunden mit häufigen Durchfällen.
- Diabetes mellitus , da Diabetiker vermehrt Magnesium als Folge einer gestörten Nierenfunktion und erhöhter Zucker-Wasserausscheidung über den Urin verlieren.
- Verschiedene Medikamente wie Antibabypille, Diuretika, Cortison und einige Herzmedikamente, Missbrauch von Abführmitteln.
- Ausdauersport, da über Schweiß und Urin vermehrt Magnesium verloren geht.
Magnesium Tagesbedarf
Aktuellen Studien zufolge sollten Jugendliche und Erwachsene 300 bis 350 mg, Schwangere und Stillende sogar 390 mg Magnesium täglich aufnehmen. Im internationalen Vergleich sind diese Empfehlungen in Deutschland noch relativ niedrig angesetzt. Die tägliche Extraportion Magnesium (300-400 mg) sollte in einer guten bioverfügbaren Form wie z.B Magnesiumcitrat,-asparat oder -orotat supplementiert werden. Ich persönlich nehme täglich 400 mg Magnesium als Magnesiumcitrat über den Tag verteilt ein, da die Resorptionsrate so am effizientesten ist. Außerdem bindet Magnesiumcitrat auch am besten die überschüssige Säure im Körper und unterstützt somit einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Auf der Seite der Shop-Apotheke * findet ihr eine große Auswahl an hochwertigen Magnesiumpräparaten, die auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt sind.
Positive Wirkung von Magnesium auf unsere Gesundheit
Magnesium wirkt sich positiv auf die Lungenfunktion und Atemsymptomatik aus. Es beeinflußt physiologische Prozesse, die die Enstehung von Asthma vorbeugen oder asthmatische Beschwerden lindern. Magnesium wirkt entspannend auf die Bronchialmuskulatur und verhindert somit die Verengung der Atemwege.
Magnesium wirkt beruigend auf das Nervensystem und wird bei leicher Erregbarkeit, geringer Stressresistenz sowie Konzentrationsstörungen eingesetzt. In Kombination mit Omega-3-Fettsäuren und Zink kann er die ADHS-Symptomatik bei Kindern deutlich reduzieren.
Bei verschiedenen Schwangerschaftskomplikationen ist eine Magnesiumsubstitution sehr hilfreich. Magnesium wirkt vorbeugend gegen Frühgeburten, verringert das Risiko eines Bluthochdrucks in der Schwangerschaft und hilft auch bei Übelkeit und Schwangerschaftserbrechen.
Magnesium aktiviert eine Vielzahl von Enzymen, unter anderem das Sonnenvitamin D zum aktiven Hormon und ist somit wichtig für starke Knochen.
Magnesium stabilisiert die Nerven- und Muskelfunktion und wirkt beruhigend und regulierend auf das Herz-Kreislauf-System. Magnesium stärkt das Herz und ist der Herzschrittmacher unter den Mikronährstoffen. Es verbessert außerdem die Fließeigenschaften des Blutes, wirkt gefäßerweiternd und kann erhöhte Blutfette senken. Bei regelmäßiger Einnahme von z.B. 400 mg Magnesium pro Tag trägt es zu einer Stabilisierung des Blutdrucks bei. Bei Herzinsufizienz und Herzmuskelstörungen eignet sich Magnesiumorotat als Supplement am besten.
Magnesium kann die typischen Beschwerden des prämenstruellen Syndroms (PMS) deutlich lindern. Außerdem wirkt es schmerzlindernd und krampflösend bei Menstruationsbeschwerden (Dysmenorrhö)
Magnesium wirkt muskelentspannend und kann Waden-Muskelkrämpfe und Muskelzuckungen verhindern.
Magnesium verbessert die Einstellung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern, da es die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse erhöht und die Insulinresistenz der Zellen verringert.
*Entstanden in freundlicher Zusammenarbeit mit Shop-Apotheke
